O MIŠICAH MEDENIČNEGA DNA

Medenično dno leži na dnu trebušno-medenične votline in predstavljajo podporni sloj, na katerem ležijo trebušni in medenični organi. Sestavljeno je iz mišic in vezivnih tkiv (ovojnic, ligamentov, membran).

Organe v medenici (maternico, nožnico, danko) pripenja na medenične kosti in jih tako podpira. Mišice medeničnega dna so kot trampolin, na katerega se opirajo notranji organi. Če je trampolin dober in prožen, bo zdržal tudi večje pritiske (mišice medeničnega dna bodo preprečile uhanjanje urina ob kihanju, dvigovanju in smehu), v nasprotnem primeru bo popustil (organi bodo počasi drseli navzdol).

Mišice medeničnega dna imamo vsi (ja, tudi moški) in vsi bi jih morali trenirati.

Zakaj so pomembne?

• - podpirajo organe v medenici in preprečujejo njihov zdrs navzdol
• - prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča
• - pomagajo pri razbremenitvi hrbtenice
• - preprečujejo urinsko inkontinenco (nekontrolirano nehoteno uhajanje urina)
• - omogočajo boljše spolno doživljanje in odziv (predvsem žensk)
•  

Mišice medeničnega dna podpirajo danko med odvajanje blata, saj vzdržujejo anorektalni kot. Zavirajo aktivnost sečnega mehurja in zapirajo sečnico med povečanjem pritiska v trebušni votlini.

Kaj se zgodi, če jih zanemarjaš?

Urinska inkontinenca

Najpogostejša posledica nedelujočih oz. nenatreniranih mišic medeničnega dna je urinska inkontinenca (nekontrolirano nehoteno uhajanje urina). Zelo pogosto se urinska inkontinenca pojavi med nosečnostjo in po porodu, lahko tudi po operacijah,v povezavi z nevrološkimi obolenji, zaradi staranja, zaradi slabe zmogljivosti mišic medeničnega dna ali pa je vzrok nepojasnjen. Urinska inkontinenca je v Sloveniji še zmeraj tabu tema, ocenjuje pa se, da je problem kar polovice Slovencev, starih nad 65 let. Pogostost med ženskami v reproduktivnem obdobju je 20%, v nosečnosti ima problem z urinsko inkontinenco do 70% žensk, po porodu pa do 30%. Med nosečnostjo je problem urinske inkontinence večji zaradi vpliva hormonov, spremenjenega delovanja, položaja in večjega pritiska na mehur. Po porodu pa je problem z urinsko inkontinenco večji zaradi oslabitve in raztezanja medeničnega tkiva med porodom, lahko pa tudi zaradi raztrganja ali epiziotomije.

Raziskave so pokazale, da pri prvi nosečnosti z vajami za mišice medeničnega dna lahko preprečiš urinsko inkontinenco po porodu. Pri ostalih nosečnostih vaje za mišice medeničnega dna niso več tako učinkovite, ker so mišice medeničnega dna zaradi poroda že raztegnjene.

Še več posledic

Ostale posledice oslabljenih mišic medeničnega dna so lahko fekalna inkontinenca, zdrs organov male medenice (maternica, mehur, črevesje, sprednja ali zadnja stena nožnice), nepravilno delovanje mehurja, zaprtje, spolna disfunkcija in kronične bolečine.

Trening mišic medeničnega dna

Zakaj?

Glavna mišica medeničnega dna je navadna prečnoprogasta mišica, kot npr. biceps, in se lahko natrenira. Da jo do konca natreniraš, boš porabila približno 6 mesecev (in potem je treba natreniranost vzdrževati!). Vaje za mišice medeničnega dna (včasih so jim rekli Keglove vaje, vaje po Keglu ali vaje za medenično dno, danes uporabljamo izraza vaje za mišice medeničnega dna ali trening mišic medeničnega dna) je potrebno izvajati vse življenje, trikrat tedensko, trikrat dnevno.

Če mišice medeničnega dna dolgo časa zanemarjaš, se razširijo ovojnice in ostalo vezivno tkivo medeničnega dna, ki pa se ga ne da natrenirat. Takrat se lahko začnejo zgoraj omenjene težave, pa trening mišic medeničnega dna ne pomaga več, saj le-te nimajo ustrezne podpore. Lahko treniraš mišice medeničnega dna ves dan, pa ne bo boljše; takrat lahko pomaga samo operativni poseg. Zato poskrbi, da ne bo prišlo do tega!

Kako jih pravilno aktiviraš?

Mišice medeničnega dna aktiviraš tako, da si predstavljaš, kako poskušaš zaustaviti curek urina in hkrati zadržati vetrove iz črevesja. Občutek je, kot bi hotela mišice medeničnega dna stisniti in dvigniti, zapreti in potegniti navzgor vase področje okrog zadnjika in nožnice. Da vidiš, ali jih aktiviraš pravilno, lahko poskušaš enkrat med uriniranjem prekiniti curek urina. Pozor: tale stop test ni priporočljiv za nosečnice, tudi se ne priporoča njegovo pogosto izvajanje (največ enkrat na pol leta). Prav tako lahko delovanje tvojih mišic medeničnega dna preveri ginekolog, v lekarnah pa lahko kupiš tudi določene indikatorje, ki pokažejo, ali mišice medeničnega dna stiskaš pravilno.

Načrt treninga

Trening mišic medeničnega dna naj vključuje dolge in hitre stiske mišic medeničnega dna.

Dolgi stiski mišic medeničnega dna so počasni maksimalni stiski, ki jih zadržiš 6-10 sekund. V eni seriji naredi 3-4 dolge stiske, vmes mišice medeničnega dna popolnoma sprosti. Hitri stiski se začnejo s počasnim stiskom do 80%, potem pa sledi 6-10 hitrih utripov na 100%. V eni seriji naredi 3-4 hitre stiske, vmes mišice medeničnega dna popolnoma sprosti.

Ena serija vaj tako vsebuje 3-4 dolge in 3-4 hitre stiske. V enem dnevu naredi 3 serije, vaje za mišice medeničnega dna pa delaj vsaj 3 dni na teden. Primer: vaje delam v ponedeljek, sredo in petek, zjutraj in zvečer ter po kosilu. Vzelo ti bo približno 18 min tedensko.

Vaje za mišice medeničnega dna lahko izvajaš kjerkoli (saj na zunaj ni vidno, da jih treniraš), kadarkoli in v kateremkoli položaju. Vendar priporočamo, da si za tisti 2 minuti, kolikor bo trajala tvoja ena serija, vzameš čas in med izvajanjem vaj misliš samo na mišice medeničnega dna. Vmes ne voziš, ne hodiš po cesti, ne telefoniraš, ... Učinkovitost treninga bo tako veliko večja in boljša.

Na BabyFit pilatesu za nosečnice in mamice izvajamo vaje za mišice medeničnega dna v položajih leže, sede, kleče, na vseh štirih in stoje. Mišice medeničnega dna moraš obvladati v vseh položajih zato poskusi položaje menjavati, pa še bolj zabavno ti bo.

Mamicam priporočamo, da začnejo vaje za mišice medeničnega dna izvajati takoj po porodu - čeprav morda na začetku nežno, predvsem če so prisotni šivi.

Pripravila Katja Britvič

Povzeto po gradivu Tečaja za vodenje telesne aktivnosti v nosečnosti (Darija Šćepanović: Anatomija medeničnega dna)